PUASA, YAP PUASA. PERNAHKAH KALIAN MERASA KELELAHAN UNTUK MENJALANINYA? JIKA IYA TAMTIMTOM KALI INI AKAN MEMBAGIKAN TIPS UNTUK TAHAN BERPUASA DAN INILAH KE-30 TIPS TERSEBUT.
1.Tidak Makan Bubur Saat Sahur
Agar tidak cepat lapar, sebaiknya Anda menghindari makanan yang lembek seperti bubur saat sahur. Disebutkan dr Tirta, pola makan yang baik saat puasa adalah konsumsi makanan rendah glikemik saat sahur, dan tinggi glikemik saat berbuka.
“Mengapa perlu makanan yang mengandung glikemik tinggi saat buka puasa? Asupan makanan ini penting untuk segera menaikkan kadar gula darah. Selama puasa, kuncinya yaitu konsumsilah makanan yang tinggi serat dan kandungan protein yang cukup. Selain protein, tubuh juga membutuhkan asupan lemak baik,” ujar dr Tirta.
2.Jalan-jalan Sejenak di Sore Hari
Pakar metabolisme mengatakan ketika seseorang membatasi asupan makanannya, maka kadar hormon ghrelin yang berhubungan dengan nafsu makan justru akan terus meningkat. Maka dari itu, ketika puasa orang tetap dianjurkan untuk latihan fisik.
“Kami menemukan bahwa olahraga tidak akan membuat Anda lapar berlebihan atau mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Jadi langkah ini cukup dianjurkan jika Anda tak ingin lapar terus-menerus,” tutur pakar metabolisme dari Loughborough.
3.Jangan Makan Mi Instan Saat Sahur
Mi instan memang menggoda, tapi, kandungan mi seperti natrium, lemak jenuh dan MSG akan membuat Anda memiliki rasa dahaga atau rasa haus yang tinggi, tenggorokan pun akan jadi kering. Selain itu, mi instan juga membuat cepat lapar lho.
“Mi instan itu mengandung kadar glikemik yang tinggi, energi yang kita keluarkan banyak, sehingga cepat lapar,” kata dr Tirta Prawita Sari, MSc, SPGK,
4.Mengonsumsi Madu
Madu adalah cairan manis yang mengandung gula sampai 70-80 persen. Sisanya, adalah air, mineral, beberapa protein, asam dan partikel lainnya. Madu bagus untuk anti-bakteri, dan baik juga dikonsumsi secara rutin. Nah agar kuat berpuasa, Anda bisa makan 3 butir kurma dan 2 sendok makan madu setelah makan sahur dan begitu juga saat berbuka puasa.
5.Tidur yang Cukup Saat Puasa
dr Andreas Prasodjo, RPSGT, mengatakan saat puasa di bulan Ramadan jam tidur pasti akan berkurang karena aktivitas makan sahur setiap malam menjelang pagi. Dengan rutinitas ini, jam tidur otomatis akan berkurang, tidak seperti biasanya.
Namun, menurut dr Ade, kurang tidur akan membuat nafsu makan meningkat dan terus berpengaruh sampai saat buka puasa. Maka dari itu, tidurlah yang cukup agar tidak cepat lapar saat puasa.
6.Makan Kacang Merah Saat Sahur
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi dalam porsi yang cukup ketika sahur. Sebabnya, karbohidrat kompleks tidak mudah dicerna tubuh dan dapat menimbulkan rasa lebih lama. Contoh makanannya antara lain beras merah, jeruk, kol, lobak, kacang merah dan lain sebagainya. Dengan rasa kenyang yang lebih lama, puasa pun lancar.
7.Minum Sari Buah Saat Berbuka
Untuk persiapan puasa di hari berikutnya, ahli gizi Rita Ramayulis DCN, MKes mengatakan kehilangan elektrolit bisa diganti dengan mengonsumsi buah dan sayur. Jika tidak sempat makan buah dan sayur, Rita menyarankan untuk mengonsumsi sari buah.
“Sebab, ada beberapa penelitian yang mengatakan jika air dengan kandungan elektrolit dikonsumsi, penyerapannya akan lebih baik, lebih cepat menghilangkan rasa haus, sekaligus mengganti elektrolit yang hilang,” tutur Rita, dosen jurusan gizi Politeknik Kesehatan II Jakarta ini.
8.Terapkan Pola Minum 2-4-2
Pola minum 2-4-2 diartikan dengan minum air dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari hingga menjelang tidur, dan dua gelas lagi di saat makan sahur perlu dilakukan. Setidaknya dengan formasi ini, kebutuhan cairan minimal bagi orang dewasa sudah terpenuhi.
“Saat puasa memang kita mengalami dehidrasi ringan dengan gejala haus, mulut kering. Makanya saat berbuka, segera gantikan air yang keluar dari tubuh selama aktivitas seharian tadi, lalu makan dengan camilan yang tidak terlalu manis, jangan lupa juga konsumsi buah, terutama yang kandungan airnya banyak. Jika makan sayur, pilih yang berkuah,” saran dr Tati.
9.Tidak Makan Berlebih Saat Berbuka
Cepat lapar tidak hanya saat ibadah puasa, cepat lapar bisa juga terjadi saat sudah berbuka. Hal ini disebabkan makan yang berlebihan. Saat seseorang lapar mata dan kemudian kalap makan berlebihan, maka energinya akan terkonsentrasi ke lambung.
“Metabolisme bekerja dengan lebih keras untuk mencerna makanan yang tiba-tiba saja memenuhi lambung. Efeknya, tubuh jadi cepat lemas,” ungkap dr Ahmad Fuady, M.Sc-HEPL.
10.Ubi Sebagai Sumber Karbo
Nasi putih memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga cepat terurai dan akhirnya membuat tubuh mudah lapar. Ubi disarankan sebagi penggantinya.
“Agar makanan juga tambah lama memberikan rasa kenyang seseorang bisa memilih menu diet yang tinggi serat dan rendah Indeks Glikemik (IG). Misalnya, ubi,” kata dr Ahmad.
11.Sahur dengan Telur
Rasa lapar saat puasa bisa membuat seseorang kehilangan fokusnya ketika beraktivitas. Oleh karena itu ahli menyarankan sahur sebaiknya diisi dengan makanan yang lebih lama membuat kenyang.
“Ada anjuran mengonsumsi makanan dan minuman yang lama dicerna sehingga rasa lapar tidak segera muncul. Misalnya minum susu, makan telur, atau makanan lainnya yang lama dicerna,” kata Endang.
12.Konsumsi Air Kelapa Setelah Berbuka
Tidak hanya saat sahur, untuk menghindari haus, minuman saat berbuka juga harus diperhatikan. Konsumsi air kelapa ternyata cukup membantu menghilangkan rasa haus dan mengganti konsumsi air yang hilang setelah 14 jam lebih berpuasa seharian.
“Mengonsumsi air kelapa adalah salah satunya, terlebih lagi karena air kelapa mengandung komposisi elektrolit atau mineral yang seimbang dan mirip dengan cairan darah manusia,” ujar DR. Dr. Saptawati Bardosono, MSc.
13.Jangan Minum Jus buah Kemasan
Jus kemasan banyak dipilih karena menawarkan kepraktisan. Namun, sebaiknya Anda tetap mengonsumsi jus buah segar karena lebih menyehatkan. Jus buah kemasan kemungkinan mengandung gula yang tinggi sehingga membuat tubuh Anda lebih cepat haus.
14.Mengonsumsi Sayur-mayur Saat Sahur
Sayur tinggi kandungan air dan serat. Hal ini membuat sistem pencernaan lebih sehat dan mengurangi rasa haus saat berpuasa. Cobalah konsumsi sayur saat sahur atau berbuka puasa seperti sayur bayam.
15.Jauhi Makanan Pedas
Ahli gizi dari Dubai Health Authority, Dr Wafa Ayesh mengatakan konsumsi makanan asin akan meningkatkan kebutuhan tubuh akan air dan membuat kembung. Sementara itu, konsumsi makanan pedas juga membuat kita lebih cepat haus. Sebaiknya, pilih makanan yang dicerna tubuh lebih lama seperti gandum, bayam, dan almond.
16.Perbanyak Konsumsi Vitamin C
Vitamin C terbukti ampuh untuk menjaga kesegaran tubuh dan menjauhkan Anda dari rasa haus saat berpuasa. Hal ini disebabkan vitamin C dapat menyegarkan tubuh dan mencegah dehidrasi
17.Minum Air Lemon, Madu, dan Daun Mint
Kandungan baik yang dimiliki air perasan lemon, juga bisa mencegah datangnya haus yang mengganggu saat puasa. Tambahkan madu atau daun mint yang bisa menambah kesegaran dan manfaatnya.
18.Sempatkan Konsumsi Yoghurt
Yoghurt mengandung probiotik, antioksidan dan elektrolit. Dipercaya, kandungan elektrolit yang terkandung dalam yoghurt ini dapat menjauhkan diri dari rasa haus dan mencegah hidrasi.
Selain elektrolit, yoghurt juga mengandung protein yang membuat tubuh kenyang lebih lama.
19.Minum Jus Timun dengan Buah Melon
Walaupun timun mengandung zat diuretik, konsumsi timun dalam bentuk jus tidak ada salahnya lho. Hal ini dikarenakan, timun mengandung banyak air. Jika timun digabungkan dengan buah melon, kandungannya akan mencegah keringat berlebih keluar dari tubuh dan akan membuat tubuh Anda lebih segar.
20.Berangkat Kuliah dan Kerja Pagi-pagi
Bagi anak kuliahan, saat puasa, rutinitas kuliah pagi adalah hal yang paling tidak disukai. Tapi ternyata, kuliah akan membuat rasa lapar tidak terlalu mengganggu lho.
Jika hanya menunggu waktu berbuka tubuh justru akan lebih mudah lapar dan haus. Maka dari itu, dr David mengatakan setelah niat, aktivitas harian sangat membantu mengurangi rasa lapar. Apalagi jika di pagi hingga sore hari dilalui dengan menjalankan aktivitas seperti bekerja dan kuliah.
21.Minum Secukupnya Saat Sahur
Selain tidak disarankan banyak makan saat sahur, ternyata minum air juga tidak boleh terlalu banyak lho. Hal ini disebabkan, minum banyak justru membuat cairan tubuh lebih banyak keluar.
“Jangan minum sekaligus banyak karena bisa menyebabkan kembung dan cepat keluarnya cairan tubuh,” pungkas dr Ermita.
22.Hindari Telur Asin
Agar puasa lancar dan tidak mudah haus disarankan mengurangi makanan tinggi kadar garam, seperti telur asin. Karena telur asin bisa membuat air cepat keluar dari sel lho. Sehingga tubuh, cepat sekali kehilangan cairan dan akibatnya dehidrasi.
23.Minum Air Putih Hangat Setelah Sahur
Setelah selesai makan sahur, cobalah untuk meminum segelas air putih hangat. Lakukan menjelang imsak. Air putih hangat berfungsi untuk melunturkan sisa-sisa makanan yang tertinggal, terlebih sisa makanan manis dan berminyak.
Air hangat akan membersihkan mulut dari sisa makanan sehingga meminimalisasi rasa haus yang dirasa.
24.Tetap Lakukan Pola Makan Gizi Seimbang
Puasa itu sebenarnya cuma masalah ganti jam makan saja lho. Biasanya tiga kali sehari, sekarang dua kali. Nah supaya tidak lapar, tetap konsumsi karbohidrat dan protein seperti biasa ya.
“3-4 Hari pertama yang sulit. Tapi kalau 3-4 hari pertama sudah dilewati tanpa masalah, dengan niat yang baik, ke sananya akan jadi lebih mudah,” tutur Prof Endang.
25.Cek Niat Saat Puasa
Niat, adalah yang paling penting saat menjalankan ibadah puasa. Dikatakan dr David bahwa dengan niat maka rasa lapar tidak akan terlalu mengganggu.
”Menjaga puasa agar tidak jebol itu kan soal komitmen menjalankan ibadah. Kalau komitmennya tidak kuat ya justru merugikan diri sendiri,” ujarnya dr David.
26.Tidak Minum Kopi Saat Sahur
Orang Indonesia sangat menggemari minum teh atau kopi di pagi hari. Nyatanya, kopi mengandung zat diuretik (peluruh kencing) yang dapat membuat tubuh menjadi cepat dehidrasi karena selalu ke kamar mandi. Jadi, hindari minuman ini ya.
27.Konsumsi Lemak Sehat Selama Puasa
Tidak semua lemak buruk untuk tubuh. Dalam jumlah yang cukup, lemak sebenarnya diperlukan oleh tubuh agar organ-organ bisa berfungsi dengan baik. Lemak sehat, atau kata lainnya HDL penting bagi tubuh untuk menyerap nutrisi dari makanan.
Dengan adanya lemak, orang tidak akan mudah lapar karena lemak berperan penting menyediakan cadangan energi. Lemak sehat bisa didapatkan dari ikan, kacang-kacangan, minyak kelapa dan buah berlemak seperti alpukat.
28.Tambah Asupan Protein Saat Sahur
Protein juga penting sebagai cadangan energi ketika Anda berpuasa. Protein dari ikan, ayam, atau tahu juga lama dicerna oleh tubuh yang membuat perut terasa kenyang lebih lama. Kekurangan konsumsi protein, bisa membuat tubuh terasa lemas dan lesu sehingga ibadah puasa menjadi tidak maksimal.
“Makanan itu sendiri, seberapa banyak kita konsumsi tetap akan habis di lambung dalam 6-8 jam. Jadi tidak banyak pengaruh untuk membuat perut tetap kenyang,” kata dr Ari.
29.Hindari Makanan Kalengan
Ikan sarden dan makarel merupakan salah satu jenis makanan yang lezat untuk disantap. Akan tetapi, perlu diketahui bahwa makanan ini mengandung zat garam yang cukup tinggi. Sementara garam sendiri dapat menyerap air di dalam tubuh manusia.
Dampaknya adalah kekurangan cairan akan anda alami dan darah pun jadi lebih mengental. Jika memang ingin mengonsumsi makanan kalengan maka imbangi dengan memperbanyak mengonsumsi air putih.
30.Alihkan Perhatian dari Rasa Lapar dan Haus
Jika ingin alihkan perhatian, coba tarik nafas dalam-dalam dan keluarkan melalui hidung perlahan-lahan. Bayangkan sesuatu yang membuat perasaan Anda tenang dan nyaman atau lakukanlah sesuatu yang bisa mengusir rasa lapar dan haus, seperti mengerjakan tugas.
Hal ini perlu dilakukan karena saat lapar biasanya otak terfokus pada makanan. Maka dari itu, mengalihkan perhatian dari makanan adalah cara termudah untuk mengusir rasa lapar atau haus saat puasa.
No comments:
Write comments